Τρίτη, 25 Νοέμβριος 2014 13:19

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ΠΟΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΜΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ!

«Καλημέρα! Δεν προλαβαίνω να φτιάξω πρωινό....ίσως πάρω να φάω κάτι στο δρόμο». Και στη συνέχεια κατεβαίνεις τρέχοντας τις σκάλες, προσπαθώντας να θυμηθείς τι έχεις να κάνεις σήμερα.

Μια ακόμα μέρα γεμάτη υποχρεώσεις. Μια μέρα που θα χρειαστείς αρκετή ενέργεια... κάτι που ξέχασες πριν λίγο, όταν δεν έφαγες πρωινό. Μετά μπαίνεις στο αυτοκίνητο και βλέπεις ότι ο δείκτης της βενζίνης είναι στο κόκκινο. Αν και δεν προλαβαίνεις θα κάνεις μια στάση στο βενζινάδικο να προμηθεύσεις με «ενέργεια» το αυτοκίνητο σου. Γιατί αν δεν του βάλεις βενζίνη θα σε αφήσει στη μέση του δρόμου. Δεν σκέφτηκες όμως το ίδιο για σένα. «Πως θα ανταπεξέλθω σε όλες μου τις υποχρεώσεις αν δεν πάρω την πρωινή μου «ενέργεια;» Για να απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα πρέπει πρώτα να απαντήσεις σε ένα άλλο. Πως το σώμα μετά την νυχτερινή «νηστεία» και την ηρεμία του ύπνου θα μπορέσει να ανταποκριθεί στο ημερήσιο πρόγραμμα χωρίς «καύσιμα».

Δυστυχώς το πρωινό γεύμα παραλείπει το 50% των Ελλήνων σύμφωνα με έρευνες. Και όσοι τρώνε δεν επιλέγουν πάντα τις σωστές τροφές. Επειδή όμως η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται είναι απαραίτητο να καταλάβει κανείς το νόημα μιας παλιάς ρήσης «το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Και λέγοντας βασιλιάς δεν εννοούμε ένα τεράστιο τραπέζι γεμάτο φαγητά. Φυσικά και δεν υπάρχει χρόνος για κάτι τέτοιο. Άλλωστε το πρωινό θέλουμε να μας δώσει ενέργεια και όχι να μας φουσκώσει και να βαρύνει το στομάχι μας. Υπάρχουν άτομα που τρώνε πρωινό και σε λίγο ξαναπεινάμε. Είναι σίγουρο ότι κάτι δεν έφαγαν σωστά.

Ας δούμε λοιπόν τις βασικές τροφές για ένα σωστό πρωινό γεύμα

1. ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΓΙΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Αυτά είναι οι νιφάδες βρώμης (δημιουργούν κορεσμό δηλ. μας κρατάνε χορτάτους),τα δημητριακά (προσοχή στη λίστα συστατικών τους. να είναι ολικής και να μην υπάρχει προσθήκη ζάχαρης. Καλό είναι να αποφεύγεις και τις μπάρες δημητριακών του εμπορίου γιατί έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης),το ψωμί ολικής αλέσεως, οι φρυγμένες ολικής, τα κριθαρένια παξιμάδια.

2. ΦΡΟΥΤΑ (ΦΡΕΣΚΑ Η ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ)

Είναι γνωστή η θρεπτική τους αξία και οι βιταμίνες που προσφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Αν δυσκολεύεσαι να φας φρούτο, γιατί πολλοί με το ζόρι τρώνε φρούτα, χτύπα στο μπλέντερ, ότι φρούτο έχεις στο ψυγείο με λίγο άπαχο γάλα η γιαούρτι και πιες τα φρούτα σου ανώδυνα. Αν θέλεις μπορείς να προσθέσεις μπισκότα ολικής ή νιφάδες βρώμης, δημιουργώντας ένα πλήρες πρωινό.

3. ΠΡΩΤΕΙΝΗ: ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΚΟΡΕΣΜΟ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ

Οι επιλογές πρωτεΐνης που μπορείς να έχεις στο πρωινό σου είναι πολλές. Γάλα και γιαούρτι άπαχο( γάλα χωρίς λακτόζη γιατί προκαλεί πρήξιμο. Υπάρχει το κατσικίσιο ή αμυγδάλου. Το γιαούρτι έχει προβιοτικά που ρυθμίζουν την λειτουργιά του εντέρου. Αυξάνει το ανοσοποιητικό και θωρακίζει τον οργανισμό από κρυολογήματα. Καλό για τα παιδιά τώρα που διανύουμε καιρό λοιμώξεων), αυγό (κατά προτίμηση σφιχτό. Μπορείς να τρως άφοβα μέχρι και 4 κρόκους την εβδομάδα και ασπράδι άφθονο), τυρί κότατζ (είναι η υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης από όλα τα τυριά), φέτες γαλοπούλας, ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι (ανάλατοι και άψητοι. Οι ψημένοι έχουν μόνο το 10%απο τα θρεπτικά συστατικά τους)

4. ΛΙΠΗ (ΚΑΛΟ ΛΙΠΟΣ ΠΟΥ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ ΜΑΣ ΚΡΑΤΑΕΙ ΧΟΡΤΑΤΟΥΣ)

Είναι το ταχίνι (μπορείς να το ανακατέψεις με μέλι. Καλύτερα να το φτιάξεις μόνος σου, με το δικό σου μέλι καλής ποιότητας, παρά το έτοιμο του εμπορίου),το φυστικοβούτυρο (παρεξηγημένη τροφή γιατί φημίζεται για τις θερμίδες του, όμως λίγο πάνω σε ψωμί η φρυγανιά ολικής δεν βλάπτει καθόλου),οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (πάλι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι στο πρωινό. Τους κακόμοιρους τους θυμάσαι για να συνοδέψεις το ποτό σου. Μέγα λάθος),το αβοκάντο (μειώνει την κακή χοληστερίνη (LDL) και βελτιώνει την καλή (HDL).

Αυτές είναι οι κατηγορίες των τροφών που μπορείς να έχεις στο πρωινό σου γεύμα. Θα σε συμβούλευα να γίνεις ο σεφ του πρωινού σου. Τι εννοώ; Συνδύασε τις παραπάνω τροφές όπως θέλεις εσύ. Άλλωστε ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός. Το ίδιο και το σώμα μας.

Βρες ποιο πρωινό σου ταιριάζει καλυτέρα, ποιο σου δίνει ενέργεια και σε κρατάει χορτάτο.

Με λίγα λόγια πειραματίσου. Παίξε με τις γεύσεις και τα χρώματα αυτών των τροφών και δημιούργησε το δικό σου μοναδικό πρωινό.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΠΡΩΙΝΑ

-Γάλα ή γιαούρτι 2% και δημητριακά ολικής αλέσεως.

-Γάλα ή γιαούρτι 2% με νιφάδες βρώμης και φρούτα (φρέσκα η αποξηραμένα. Δοκίμασε το ρόδι... «ντοπάρει» τον οργανισμό)

-Τοστ με ψωμί ολικής με αυγό ή γαλοπούλα και τυρί

-Αραβική πίτα ολικής με αυγό ή γαλοπούλα και τυρί

TIPS

Σούπερ πρωινό:Μέσα σε ένα μπολ βαλε ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, καρυδιά κ. α),αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, cranberries), λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, σουσάμι, κουκουνάρι, καρύδα, κανέλα(πρόσεχε την ποιότητα της και την ποσότητα, δεν χρειάζεται πολύ) και νιφάδες βρώμης. Έχεις τα υλικά σε ένα μπολ και όταν θες ένα πρωινό με πολύ ενέργεια τα συνοδεύεις με γιαούρτι (2%) Εγώ ρίχνω από πάνω και λίγο πετιμέζι (καλή πηγή βιταμίνης Β6, καλίου, μαγνησίου, μαγγανίου και σιδήρου). Είναι από τα αγαπημένα μου πρωινά. Το προτείνω!

Πριν το πρωινό πιες δυο ποτήρια νερό:Αυξάνει τον όγκο που βρίσκεται στο στομάχι και έτσι υπάρχει αίσθημα κορεσμού. Το κρύο νερό μάλιστα, όπως έχουν δείξει έρευνες, βοηθά στην λιποδιαλυτή μιας και απαιτείται περισσότερο καύση θερμίδων για να έρθει σε ισορροπία με τη θερμοκρασία σώματος.

Πριν το πρωινό πιες ζεστό νερό με λεμόνι:Το λεμόνι βοηθά το πεπτικό σύστημα να επεξεργαστεί καλυτέρα τις τροφές που καταναλώνουμε. Απομακρύνει τις τοξίνες και ενεργοποιεί το συκώτι. Άρα οι τροφές μεταβολίζονται καλύτερα.

Ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μπορεί να απομακρύνει το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα της ημέρας και να βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια βάρους. Όταν τρως πρωινό «ξυπνάς» τον μεταβολισμό σου και ξαναζωντανεύεις την εσωτερική μηχανή σου, καίγοντας τις θερμίδες που χρειάζεται, προκειμένου να χάσεις βάρος.

Αντίθετα όταν δεν καταναλώνεις φαγητό για αρκετές ώρες ο οργανισμός «ρίχνει τους ρυθμούς» με αποτέλεσμα να μειώνεται ο μεταβολισμός και εσύ νιώθεις κουρασμένος. Το σωστό πρωινό δεν έχει να κάνει μόνο με τον έλεγχο του σωματικού βάρους αλλά γενικότερα με την υγεία σου. Και ξέρω....θα μου πεις 'μα δεν προλαβαίνω με τίποτα'. Το θέμα είναι όμως είναι να ελέγξεις τον εγκέφαλο σου και να ξεπεράσεις τα όρια σου.

Τίποτα δεν χαρίζεται. Αν θυσιάσεις πράγματα σίγουρα θα τα καταφέρεις! Παρ’ το μαζί σου στην δουλειά. Ετοίμασε το από το βράδυ. Όλα γίνονται!

Καλή επιτυχία στο νέο σου πρωινό ξεκίνημα!

Η ΓΝΩΜΗ ΣΟΥ ΜΕΤΡΑΕΙ